Améliorez votre bien-être pendant toutes les phases de votre cycle menstruel grâce aux conseils de nos spécialistes en matière d’alimentation et d’exercice physique. 

Nous sommes toutes différentes et la façon dont notre cycle menstruel affecte notre énergie, notre humeur, nos émotions et tout le reste varie d’une femme à l’autre. Mais nous sommes nombreuses à partager cette sensation : la semaine des règles et les quelques jours qui la précèdent sont souvent difficiles. La clé pour arriver à mieux gérer ces désagréments ? Comprendre ce que notre corps traverse. Saviez-vous que le cycle menstruel se décompose en quatre phases et que chacune d’entre elles peut affecter notre bien-être ? 

Nous avons consulté des spécialistes en gynécologie, en fitness et en nutrition pour décrypter les différentes phases du cycle et adopter de bonnes pratiques du bien-être. Voici nos conclusions. 

COMPRENDRE SON CYCLE 

Pour mieux comprendre ce qu’il se passe au cours de ces (plus ou moins) 28 jours, nous allons commencer par nous intéresser aux quatre phases du cycle menstruel. Les voici : 

1. Phase menstruelle 
2. Phase folliculaire 
3. Phase ovulatoire 
4. Phase lutéale 

« Il est très important de comprendre ce qu’il se passe lors d’un cycle normal, sain, afin de repérer de possibles changements, de savoir ce qu’ils signifient et de réguler les symptômes que nous pouvons parfois ressentir », argumente la Dre Amy Shacaluga, gynécologue-obstétricienne. 

La Dre Sari Eitches, interne en médecine intégratrice, est du même avis. Elle insiste sur les bienfaits de la synchronisation du cycle, soit l’ajustement du quotidien en fonction des différentes phases du cycle. « La clé de la synchronisation du cycle consiste à véritablement apprendre le langage de notre corps et à l’écouter, afin de pouvoir anticiper nos besoins fluctuants », explique-t-elle. 

À présent, examinons chaque phase plus en détail afin de découvrir comment améliorer notre bien-être.  

PHASE MENSTRUELLE (JOURS 1 À 5) 

Que se passe-t-il ? Comme nous l’explique la Dre Shacaluga, nos corps connaissent une chute de progestérone à cette phase, ce qui provoque des contractions utérines et le détachement de la membrane de l’utérus. Ce sont les règles. 

Que manger ? « De la viande rouge maigre, des épinards et des lentilles, pour rétablir les niveaux de fer pendant la menstruation », conseille la nutritionniste Caroline Farrell. « Les poissons gras, les graines de lin et les graines de chia peuvent aider à réduire l’inflammation et à apaiser les crampes menstruelles. Les yaourts aux probiotiques ou les aliments fermentés comme la choucroute peuvent aider à contrôler les symptômes digestifs. » 

Comment bouger ? « Une séance douce de yoga, de la marche ou des exercices de cardio de faible intensité peuvent aider à soulager les crampes et améliorer votre humeur à cette phase », explique le coach personnel Mike Julom. « L’hydratation est aussi importante, car elle permet de réduire les ballonnements et la fatigue. » 

PHASE FOLLICULAIRE (JOURS 5 À 13) 

Que se passe-t-il ? « La phase folliculaire est celle de préparation du prochain ovule. Elle commence en même temps que le début des règles », décrit la Dre Shacaluga. « De petits follicules ovariens sont collectés dans l’ovaire. Ils provoquent une augmentation progressive des niveaux hormonaux, qui se conclut par une décharge d’œstrogènes quand le follicule dominant est prêt pour l’ovulation. » 

Que manger ? « L’augmentation du taux d’œstrogènes booste généralement l’énergie. C’est le bon moment pour renforcer vos apports en protéines, qui aident à prendre du muscle pendant les exercices de résistance », observe Caroline Farrell. Le poulet, la dinde, le bœuf, les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont de bonnes sources de protéines.  

Comment bouger ? « Cette phase est idéale pour faire des entraînements de haute intensité (HIIT) ou de la musculation. C’est aussi un bon moment pour essayer de nouveaux entraînements plus difficiles, parce que votre seuil de tolérance est plus élevé et votre humeur est au beau fixe », note Mike Julom. 

PHASE OVULATOIRE (JOUR 14) 

Que se passe-t-il ? Pendant la phase ovulatoire, la montée des taux d’œstrogènes entraîne une hausse de la sécrétion d’hormones lutéinisantes. C’est à ce moment-là que l’ovule est libéré par le follicule dominant, prêt à être fertilisé. « Certaines femmes connaissent des douleurs à l’ovulation, c’est ce que l’on appelle le syndrome de Mittelschmerz », explique la Dre Shacaluga. 

Que manger ? « La nutrition joue un rôle essentiel tout au long du cycle. Mangez des aliments de toutes les couleurs, privilégiez les repas équilibrés pour éviter les pics de glycémie et intégrez des protéines, des fibres et des hydrates de carbone complexes à tous vos menus », conseille la Dre Shacaluga. 

Comment bouger ? « Vous pouvez continuer les entraînements de haute intensité, mais attention : vos ligaments sont susceptibles d’être plus lâches à cette phase, ce qui augmente le risque de blessure », avertit Mike Julom. « Souvent, c’est une phase où l’aspect social est plus agréable. Profitez-en pour prendre des cours en groupe ou pratiquer des sports d’équipe. » 

PHASE LUTÉALE (JOURS 15 À 28) 

Que se passe-t-il ? Une fois que le follicule a libéré son ovule, il se change en une structure appelée corps lutéal. La sécrétion de progestérone s’accroît, ce qui aide à épaissir la membrane de l’utérus pendant 14 jours. « La phase lutéale est généralement celle où nous avons le moins d’énergie. Nous sommes parfois ballonnées (c’est un effet de la progestérone), pouvons avoir une libido en berne et des sautes d’humeur », énumère la Dre Shacaluga. 

Que manger ? « Mangez des portions plus petites, mais plus souvent pour stabiliser votre glycémie, réduire le syndrome prémenstruel et éviter les fringales. Les aliments riches en magnésium, comme les amandes, les épinards et les bananes, peuvent diminuer les ballonnements et les crampes. Le calcium que vous trouverez dans les produits laitiers ou dans les laits végétaux supplémentés peut aider à stabiliser l’humeur », remarque Caroline Farrell.  

Comment bouger ? « L’augmentation du taux de progestérone peut vous fatiguer, donc privilégiez des entraînements d’intensité modérée, comme le yoga ou le Pilates », recommande Mike Julom. « Vous pouvez aussi effectuer des exercices de respiration ou de méditation pour combattre le syndrome prémenstruel. » 

BON À SAVOIR 

Vous prenez un contraceptif oral ? Leur fonctionnement repose sur l’altération temporaire des schémas hormonaux d’un cycle typique. Vous ne connaîtrez donc probablement pas autant de fluctuations hormonales. La périménopause peut aussi avoir une incidence, et c’est pourquoi il est important de bien se connaître. « Les symptômes de la périménopause sont variables et peuvent commencer des années avant la ménopause », explique la Dre Shacaluga. « Si nous savons comment se déroule notre cycle normal, nous serons mieux préparées à identifier les changements. » Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre cycle, consultez votre médecin ou un professionnel de santé.