Non sai come aggiungere proteine alla tua dieta? Ecco una colazione, uno spuntino e un frullato vegetariani adatti a qualsiasi giornata e ricchi di proteine. 

Se mangi vegetariano, sicuramente ti è stato chiesto: “Ma come riesci ad assumere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta senza carne?” E ad essere onesti, è una domanda valida che, sicuramente, chi non mangia carne si sarà posto. Quando pensiamo alle proteine, la nostra mente corre subito al petto di pollo o al filetto di salmone, ma in realtà ci sono anche molti alimenti di origine vegetale ricchi di proteine. Ecco tre ricette per colazione, spuntino e frullato che forniscono tutte una sana dose di proteine. 

Colazione ad alto contenuto proteico:

toast con hummus, spinaci e uova 

Questa colazione energetica soddisfa tutte le esigenze: contiene spinaci che forniscono proteine e vitamine, pane integrale per le fibre, hummus per i grassi sani e uova per una dose extra di proteine. Tutto sommato, questa è una colazione ricca di proteine, un vero toccasana per i tuoi muscoli. E se la consumi entro mezz’ora dopo l’allenamento, ne aumenterai i benefici.  Vuoi raddoppiare l’apporto proteico post-allenamento? Abbinala alla ricetta del frullato qui sotto. 

Tempo di cottura: 10 minuti 

15 g di proteine per porzione 

Porzioni: 2 

- 2 uova 

- 100 g di spinaci 

- 2 cucchiai di acqua 

- ½ cucchiaino di curcuma macinata 

- 1/2 cucchiaino di cumino macinato 

- 1 cucchiaino di sale 

- 2 fette spesse di pane integrale 

- 3 cucchiai di hummus 

- 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva 

- Fiocchi di sale marino 

- Pepe 

- Opzionale: ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino 

1. Far bollire 2 uova per 7 minuti e mezzo. Sciacquarle sotto l’acqua fredda. Sgusciare e tagliare a metà le uova.  
2. Preriscaldare una padella a temperatura media, quindi cuocere gli spinaci con 2 cucchiai di acqua finché le foglie non si saranno completamente ristrette. Condire con curcuma, cumino e sale.  
3. Spalmare su ogni fetta di pane uno strato di hummus. Cospargere con gli spinaci e aggiungere le uova.  
4. Condire con un filo di olio extravergine d’oliva, scaglie di sale marino e pepe. Gli amanti del piccante possono aggiungere anche un pizzico di peperoncino in scaglie! 

Spuntino ad alto contenuto proteico: 

edamame con salsa asiatica veloce 

Trucchetto: tieni sempre un pacchetto di fagioli di soia nel congelatore. In questo modo avrai sempre a portata di mano uno spuntino sano e ricco di proteine, che ti porterà via pochissimo tempo. Oltre alle proteine, i fagioli di soia contengono anche fibre sane e acidi grassi omega-3. 

Tempo di cottura: 10 minuti 

41,5 grammi di proteine per porzione 

Porzioni: 2 

- 250 g di edamame in baccello, dal congelatore 

- 1 lime, tagliato a metà 

- 1 cucchiaio di salsa di soia 

- 2 cucchiai di semi di sesamo 

- 1 cucchiaino di tahina 

- ½ cucchiaino di scaglie di peperoncino 

- 1 cucchiaio di foglie di menta fresca 

1. Cuocere gli edamame in acqua calda finché diventano teneri (oppure cuocerli a vapore per qualche minuto nel microonde).
2. Mescolare insieme il succo di mezzo lime, la salsa di soia, i semi di sesamo, la tahina e i fiocchi di peperoncino. Aggiungere l’edamame cotto ai condimenti. 
3. Tagliare il lime a spicchi. Servire l’edamame aggiungendo ancora un po’ di lime e qualche foglia di menta fresca. 

Frullato ad alto contenuto proteico: 

frullato verde ricco di proteine con banana e spinaci  

Questo frullato è un’ottima gratificazione post allenamento. In più, l’elenco dei benefici degli spinaci è infinito: ad esempio, fanno bene alle ossa e aiutano a controllare il livello di zucchero nel sangue. Un motivo sufficiente per aggiungere sempre una manciata di spinaci ai tuoi frullati.  

Tempo di preparazione: 10 minuti 

14,5 g di proteine per porzione 

Porzioni: 1 

- 1 banana matura, a pezzi 

- 50 g di spinaci 

- 1 cucchiaino di semi di canapa 

- 2 cucchiai di yogurt greco 

- 200 ml di latte di soia 

1. Unire tutti gli ingredienti in un frullatore (o utilizzare un modello a immersione). 
2. Servire il frullato in un bicchiere di vetro, aggiungendo a piacere qualche cubetto di ghiaccio.