Het geheim van gezond koken

Het geheim van een gezonde maaltijd? Zorg voor de juiste ingrediënten in je voorraadkast, zodat je altijd snel een gezonde maaltijd kunt opdienen. Zo eenvoudig is het. Het begint met boodschappen doen. Sla een voorraad in van kruiden, specerijen, volkoren producten, verse groente, noten en nog veel meer. Wil je weten hoe je een gezonde keukenvoorraad opbouwt? Lees er hier alles over.

Creëer een gezonde basis

Het begint allemaal met een gezonde basis voor je maaltijd. Vul je keukenkastjes met volkoren pasta, linzen, rijst (zoals wilde rijst of zilvervliesrijst), quinoa, bulgur, gierst, sorghum en boekweit in afsluitbare potten. Hiermee heb je altijd een gezonde basis binnen handbereik als je snel iets moet bereiden.

Koop groot in

Sla voldoende blikvoer in. Kikkererwten, tomaten, bonen en peulvruchten koop je in blik of glazen potten. Ze zijn ideaal om in grotere hoeveelheden in te slaan, omdat de THT-datum meestal een jaar of twee na aankoop valt (check dit voor de zekerheid nog wel even!) Ook kruiden en specerijen zijn een fantastische aanwinst voor je keukenkast, zoals Ayurvedische geelwortel, komijn, gember en kardemom.

Go nuts!

Noten zijn een fantastische aanvulling op je dagelijkse maaltijd, omdat ze veel gezonde vetten bevatten en een prima bron van vezels en proteïnen zijn. Dit maakt ze ideaal als snack of als topping op je kom bulgur, linzen, rijst of andere basis ingrediënten uit je voorraadkast. Uit studies blijkt dat noten veel gezondheidsvoordelen hebben, bijvoorbeeld het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten. Andere voedingsmiddelen die veel gezonde vetten bevatten, zijn avocado’s, extra vierge olijfolie (een must in je keuken!), vette vis (leg een voorraadje aan in blik), eieren en chiazaad.

Haal alles uit je vriezer

Bevroren groenten en fruit zijn rijk aan voedingsstoffen en je kunt ze lang bewaren in de vriezer. Maak er smoothies, snacks en zelfbereide acai bowls van. Denk aan bevroren mango, alle soorten bessen en ananas. Daarbij nog een tip voor de pro’s: heb je nog overrijpe, bruine bananen over die je eigenlijk wilt weggooien? Vries ze in en maak er heerlijk romig, veganistisch bananenijs van! Groenten die je goed kunt invriezen zijn bijvoorbeeld erwten, wortels, bloemkool en sperziebonen. Verrijk je chili, stoofpotjes en soep met wat extra smaak.

Kitchen essentials

Olijfolie is een belangrijk ingrediënt dat niet in je keuken mag ontbreken. Fantastisch (en essentieel) in een kom quinoa met groente, een bord volkoren pasta of met een beetje zout als dip voor je brood. Nog beter is olijfolie met verse kruiden. Extra bonus: het is supereenvoudig om te maken. Doe gewoon wat kruiden in een ijsblokjesvorm, giet er wat olijfolie met knoflook bij en vries het in. Gebruik een blokje uit de vriezer als je gaat koken; de smaakcombinaties zijn eindeloos.

Bouillon en andere smakelijke trucs

Ook bouillons mogen niet ontbreken in je keukenkast. Je maakt ze gemakkelijk zelf en ze zijn eenvoudig te bewaren. De basisingrediënten voor elke soort bouillon zijn selderij, ui en wortel. Je kunt ook andere ingrediënten toevoegen, zoals vlees, kip, vis of botten, en smaakmakers zoals tijm, kruidnagels en zwarte peperkorrels. Bewaar de resten van groente en kruiden die je anders zou weggooien om er een heerlijke soepbasis van te maken. Denk aan selderijblad, wortelloof en de topjes van de wortels, peterseliestelen, het groene deel van prei, uienschillen, het afgesneden deel van tomaten en de stelen van tijm en oregano (nadat je de blaadjes eraf geritst hebt). Ook de botten en graten die overblijven na het bereiden van kip, vlees en vis zijn perfect om bouillon van te trekken. Het is een mooie manier om voedselverspilling tegen te gaan. Wil je er meer over weten? We hebben 6 tips voor je op een rijtje gezet die goed zijn voor jou en de planeet.

Koop seizoensproducten

Het kopen van seizoensproducten heeft heel veel voordelen. Voedsel smaakt beter als het vers is, het is goedkoper en het is beter voor het milieu. De productie en het transport van voedsel dat het hele jaar door leverbaar is, kost bovendien veel energie. En dat resulteert in een hoge CO2-emissie, een broeikasgas dat schadelijk is voor het milieu.

En het beste is…

Je hebt nu een gezonde voorraad in je keuken aangelegd. Nu komt het beste: we gaan ermee koken! Het draait allemaal om experimenteren (en proeven natuurlijk) en online opzoek gaan naar receptideeën. Zoek bijvoorbeeld de recepten van Sophia Roe (Sophia_Roe op Instagram):  deze kok uit New York bereidt heerlijke maaltijden en gebruikt alle onderdelen van de ingrediënten zonder iets te verspillen. Krijg je al honger? Probeer eens haar maisbouillon, of begin met haar recept voor heerlijke bloemkoolspiezen in kruidige olijfolie. We hebben zelf ook veel recepten verzameld, de laatste tijd vooral van chef-kok Renaud Goigoux van Restaurant Rouhi. Hier zit ongetwijfeld iets bij naar jouw smaak.

Veel kookplezier!