Takknemlighet kan høste mange fordeler – fra bedre søvn til redusert stress og sterkere relasjoner. Prøv disse eksperttipsene for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av takknemlighetsdagboken din

I en hektisk verden full av distraksjoner og utfordringer, kan det være altfor lett å overse de enkle gledene og velsignelsene som omgir oss. Takknemlighetsdagbøker tilbyr en kraftig motgift mot dette. Ved å ta seg tid til å reflektere over de tingene vi er mest takknemlige for, kan vi ikke bare trene sinnet vårt til å omfavne en ny holdning, men også nyte den dype innvirkningen denne praksisen kan ha på de mange fasettene av velværet vårt.  

Som lykkeambassadør og forfatter av boken Solve for Happy, forklarer Mo Gawdatat takknemlighet ikke bare har kraften til å tenne glede og lykke i livene våre, men kan også direkte lette vår naturlige tilbøyelighet til å holde fast ved negative tanker – en gang en overlevelsesteknikk for unngå sabeltanntigre, nå noe som kan føre til stress.  

«Når vi er takknemlige, når vi har den fredelige følelsen i oss, engasjeres vårt parasympatiske nervesystem, fordi vi blir påminnet om at vi faktisk har det bra, at det er noe godt som skjer med oss», sier Gawdat. 

«Og når det skjer, begynner hele systemet vårt å føle fred. Det begynner å få signalene om at du kan slappe av, at det ikke er behov for kamp- eller fluktmekanismer, at det ikke er noe der ute jeg trenger å bekymre meg for, at jeg kan begynne å fokusere på det positive.» 

Ved å styrke vår evne til å føle takknemlighet, injiserer vi effektivt sinnet vårt med flere positive tanker og setter oss selv opp for lykke. Så selvfølgelig er det fornuftig å sikre at vi får mest mulig ut av våre takknemlighetsbyggende verktøy. Her kommer ekspert på takknemlighetsdagbøker Rosie Peacock, en positivitetspsykolog og «skriving for velvære»-coach, inn.  

HVA ER EN TAKKNEMLIGHETSDAGBOK? 

Så enkelt som det høres ut; en takknemlighetsdagbok er et sted hvor du kan skrive eller registrere tankene og følelsene dine om de tingene i livet du er mest takknemlig for. I en studie fra 2022 definerte forskere takknemlighetsdagbok som: En dagbok med beretninger som man er takknemlig for, og hvor oppmerksomheten er fokusert på de positive sidene ved ens liv. 

En takknemlighetsdagbok med skriveoppfordringer kan være en fin måte å komme i gang på bemerker Peacock, ettersom mange vil finne det nyttig å svare på et spørsmål, for eksempel: «Hva er tre ting du er takknemlig for i dag?» 

FUNGERER TAKKNEMLIGHETSDAGBØKER? 

Forskning viser at ja, takknemlighetsdagbøker fungerer faktisk ved å hjelpe oss til å stoppe opp, reflektere over og sette pris på det vi er takknemlige for. Regelmessig praksis er assosiert med utallige velværefordeler, inkludert redusert stress, bedre søvn, økt selvtillit, høyere nivåer av empati, sterkere relasjoner, og kanskje viktigst, forbedret mental helse og styrke. 

«Et interessant stykke forskning ble gjort av Laura King, som fant ut at skriveøvelsen hennes kalt ’The Best Possible Self’ var assosiert med en reduksjon i stress og deretter i legebesøk», bemerker Peacock.  

Så hvordan fungerer det? Vel, alt handler om den oppadgående spiralen. «Når du reduserer stress, vil du ha en tendens til å spise bedre og forbedre andre livsstilsfaktorer som bidrar til ditt velvære – i positiv psykologi kaller vi dette en oppadgående spiral», forklarer Peacock. «Noe så lite eller så enkelt som en takknemlighetspraksis kan starte en oppadgående spiral; kanskje du begynner å pleie huden din, så beveger du kroppen mer, og etter hvert som du begynner å føle deg bedre begynner du å spise bedre. Før du vet ordet av det, har du faktisk gjort en stor transformasjon.» 

Etter å ha ført dagbok siden tenårene, har Peacock funnet ut at takknemlighetsdagbok før sengetid er spesielt fordelaktig. «For meg hjelper det meg faktisk å sove bedre. Det setter en fin tone til tankene mine før jeg legger meg – i stedet for å gruble over alle tingene jeg trenger å gjøre i morgen, er det en sjanse til å reflektere positivt over dagen min. Jeg legger meg med en god følelse, jeg synes det forbedrer hvor mye søvn jeg faktisk får, og så våkner jeg lettere i kroppen.» 

SLIK SKRIVER DU EN TAKKNEMLIGHETSDAGBOK 

Å bygge en sterk daglig praksis kan ta tid, så Peacock anbefaler en teknikk som kalles vanestabling – å legge en takknemlighetspraksis til noe du allerede gjør.  

For Peacock er det å oppbevare takknemlighetsdagboken hennes ved siden av sengen, sammen med et glass vann og hudpleie, slik at det blir en del av en positiv kveldsrutine. Men som med de fleste ting, finnes det mer enn én måte å bygge praksisen din på. Du kan for eksempel vurdere noen av disse:  

1. Skriv ned tre ting du er takknemlig for i dag.

Det er kanskje den mest tradisjonelle måten å føre en takknemlighetsdagbok på. Dette trenger ikke ta lang tid, og oppføringene dine kan være så korte eller så detaljerte du vil. Peacock anbefaler å gjøre dette hver kveld, slik at du kan reflektere over dagens hendelser. 

2. Sett telefonpåminnelser med takknemlighetsoppfordringer.

«Dette er en fin måte å få øvelsen bort fra en bok, og fungerer bra for folk som synes det er vanskelig å finne tid til å sette seg ned og skrive», sier Peacock. "Det kan stå noe så enkelt som 'Hva er du takknemlig for akkurat nå?' og er en fin måte å få takknemlighetspraksis inn i dagen din.» 

3. Stable takknemlighetspraksisen med bevegelse.

«Når jeg føler meg litt apatisk, liker jeg å ta meg en takknemlighetssvømmetur», sier Peacock. «Ved å kombinere det med trening får du disse endorfinene, den godfølelsen av å bevege kroppen din, og du fokuserer bevisst på alt du er takknemlig for. Når jeg kommer opp av bassenget tenker jeg «Livet mitt er fantastisk!» 

4. Få en takknemlighetskompanjong.

Peacock foreslår å ta med en venn på takknemlighetspraksisen. Man kan sende meldinger til hverandre om takknemlighet, som er en fin måte å styrke den sosiale forbindelsen på. Når du svarer, vil du bygge en takknemlighetssamtale, dele en positiv del av dagen din og samtidig bli stilt til ansvar, noe som kan hjelpe med å bygge vaner som holder seg.  

5. Den daglige takknemlighetsrapporten.

En annen måte Peacock foreslår, som kan bidra til å styrke relasjonene dine, er å slå seg sammen med partneren din ved sengetid for å stille hverandre takknemlighetsfokuserte spørsmål som: Hva var favorittdelen av i dag? Hva likte du best? Hva føler du deg mest takknemlig for akkurat nå? 

Uansett hvilken metode du velger, prøv å gjøre det så enkelt og vær så konsekvent som du kan, råder Peacock. Det vi prøver å gjøre her er å få hjernen din til å fokusere på takknemlighet slik at du kan finne de positive aspektene av livet ditt hver dag.