Sömn är otroligt viktigt av så många anledningar att de inte ryms här, och resan till en god nattsömn börjar långt innan du går och lägger dig. När vi sover får kroppen möjlighet att återhämta sig, både fysiskt och psykiskt. Under sömnen kan kroppen bearbeta alla dagens intryck och känslor, så att du kan vakna upp pigg, fräsch och full av energi nästa morgon. En fast kvällsrutin är ett bra sätt att avsluta dagen, så att du kan gå och lägga dig med ett lugnt sinne. Eftersom rutiner är personliga listar vi flera tips som du kan prova för att få en rofylld avslutning på dagen. Prova alla och välj dem som fungerar för dig. Varva ned och återställ kropp, sinne och själ på 3 … 2 … 1 …

Skapa rätt stämning

Försätt dig själv i ”sömnläge” genom att skapa rätt stämning. Byt om till sköna kläder och förvandla ditt sovrum till en rofylld kokong. Ett snabbt och effektivt sätt är att sänka belysningen och tända några doftljus.

Lyssna på en lugnande spellista. Genren spelar ingen roll, så länge musiken får dig att koppla av. Människokroppen består av över 70% vatten, och vibrationer påverkar vårt psyke. Därför kan lugnande musik hjälpa dig att varva ned. Om du gillar jazziga låtar kan vi rekommendera vår noggrant komponerade spellista ”Unwind & Relax” Blunda, lyssna på musiken och låt den lugna dig och styra dina tankar bort från alla bekymmer. Det finns även andra typer av sömnfrämjande ljud, som naturljud och vitt eller rosa brus. Naturen är full av rosa brus som smattrande regn, hjärtslag och havsvågor. Rosa brus har visat sig kunna förbättra sömnkvaliteten, medan vitt brus kan göra det lättare att somna eftersom det neutraliserar andra ljud (som surrande fläktar och klimatanläggningar). Du hittar spellistor med olika typer av vitt brus och rosa brus på Spotify.

Vad du än tror blir du inte avslappnad av att titta på Netflix-serier eller kolla Instagram-flödet. Elektroniska enheter som datorer, tv-apparater, smarttelefoner och surfplattor avger en stor mängd blått ljus. När du använder dem lurar det blå ljuset hjärnan att det är dag. Hjärnan reagerar med att sänka melatoninproduktionen och gör sitt bästa för att hålla sig vaken. Och det är motsatsen till det vi vill uppnå här! Lura inte din hjärna. Säg godnatt till dina elektroniska enheter minst 1,5 timmar före läggdags. Aktivera mobiltelefonens blåljusfilter i god tid innan din kvällsrutin börjar, så blir du inte lika påverkad om du råkar titta på telefonen av misstag.

Badar ditt sovrum i levande ljus, har du förvisat dina enheter till vardagsrummet och smeker ett rofyllt ljudspår dina öron? Då är du redo att prova nedanstående tips.

Meditera

Det är enkelt att göra meditation till en del av din rutin. Allt du behöver är dig själv, ett par hörlurar och din säng. Om du har provat att läsa dig till sömns utan resultat kan du prova denna avkopplande sömnmeditation i stället.

Den guidade övningen hjälper dig att släppa taget om dagen, varva ned och förbereda dig för en god nattsömn. Denna meditation är ett perfekt inslag i din sömnrutin, eftersom du får ut mest av den när du ligger ned och blundar. Låt kroppen försjunka i ett tillstånd av ren avkoppling och lägg gärna en filt eller kudde som stöd under knäna eller huvudet. Känn hur kroppstemperaturen och hjärtrytmen sjunker naturligt under övningen. Om du börjar frysa kan du ta på dig sockor eller extra filtar.

Drick en avkopplande islatte

Byt ut ditt vanliga kvällste mot denna lugnande masala chai-islatte. Sébastien Le Fouler, bartender på restaurang Rouhi i House of Rituals, har skapat drycken för den som vill sova som ett barn.

Masala chai är mer än bara te. Det är en kryddig dryck med rötter i den ayurvediska traditionen framtagen för att sprida glädje. Denna version serveras kall för att svalka dig under varma nätter, men du kan även värma mjölken och dricka den varm. Det är upp till dig. Masala chai-islatte är en perfekt dryck för att varva ned efter en upptagen dag. Koppla av och njut av den välgörande drycken.

Recept för 2 glas

INGREDIENSER

• 1 knopp kryddnejlika
• 2–3 skivor färsk ingefära (eller 1 tsk ingefärspulver)
• 2 svartpepparkorn
• 1 kanelstång
• ½ tsk kardemumma
• 2 msk svart te
• 40 cl vatten
• 20 cl mjölk
• 2–3 tsk farinsocker

TILLAGNING

• Rör ihop kryddorna (ingefära, svartpeppar, kanel, kardemumma) och låt dem dra i varmt vatten i 10 minuter.
• Tillsätt det svarta teet och låt dra i ytterligare 5 minuter.
• Sila bort kryddorna och låt vätskan svalna.
• Blanda vätskan, den kalla mjölken och sockret i en mixer.
• Servera med lite kanelpulver på toppen.

Skriv dagbok

Medan du dricker din avkopplande dryck kan du passa på att se tillbaka på dagen: vad gick bra, vad överraskade dig och vad är du tacksam för? Skriv ned allt du kommer på. Det spelar ingen roll om vissa anteckningar verkar irrelevanta, få bara ned dem på papper. Reflektera även över sådant som gick mindre bra, och vad du kan göra annorlunda nästa gång. Det ger dig sinnesro, en överblick och värdefulla insikter. Dessutom kommer du att känna dig glad och tacksam om du medvetet går igenom dagens bästa stunder.

Tro det eller ej, men expressivt skrivande kan stärka immunförsvaret och minska risken för sjukdomar. Dagboksskrivande stärker immunförsvaret, förbättrar leverns och lungornas funktion och lindrar symptom på astma och ledgångsreumatism. Det kan till och med få fysiska sår att läka fortare. En studie från 2013 visar att 76% av de deltagare som ägnade 20 minuter åt att skriva ned sina tankar och känslor under 3 dagar i följd 2 veckor före en nödvändig biopsi var helt återställda efter 11 dagar. 58% av kontrollgruppen som inte hade fört dagbok återhämtade sig inte lika snabbt. Slutsatsen av studien var att så lite som en timmes skrivande om påfrestande händelser lindrade deltagarnas oro.

För att återgå till artikelns huvudsakliga ämne (skapa en kvällsrutin för en god nattsömn), kan du använda dagboksskrivandet för att göra listor. Eftersom du redan har penna och papper till hands, kan du passa på att lista morgondagens uppgifter. Skriv inte bara ned dina arbetsuppgifter, utan även sådant som att besöka din mamma, handla och ringa en vän. Det ger dig en tydlig överblick. När du vet vad nästa dag för med sig kan du släppa taget, somna lättare och vakna upp till en stressfri morgon.

Oroa dig inte om du halkar efter med en Netflix-serie eller missar de senaste TikTok-trenderna för att du är upptagen med att skriva dagbok. Forskning visar att du gör helt rätt i att ägna tiden åt att skriva ned dina tankar.

The Ritual of Jing

Du har kommit till det sista tipset för att få dina rekommenderade 8 timmars sömn. Dofter är så kraftfulla att de kan påverka våra känslor, våra tankar och till och med vårt humör. Hitta din väg till inre lugn med The Ritual of Jing-serien. Serien har inspirerats av det gamla kinesiska konceptet jing, som representerar lugn och stillhet. Den hjälper dig att skapa en personlig fristad där du kan koppla av och sova gott. The Ritual of Jing-serien består av två kategorier: Relax och Sleep. Som namnet antyder är Relax-produkterna framtagna för att hjälpa dig att koppla av under dagen, medan Sleep-produkterna är designade för att främja en god nattsömn. Precis vad vi behöver!

Har du provat den magiska The Ritual of Jing-doftsprayen för kudden? Det räcker med tre sprayningar för att sväva bort till drömmarnas land. Spraya din kudde och vänta i några minuter innan du lägger dig i sängen. Bonustips: Använd sprayen innan du borstar tänderna, så att doften hinner sprida sig i sovrummet. Den lugnande kombinationen av heligt trä och lavendel rensar sinnet så att du kan lägga din hektiska vardag åt sidan. Oroa dig inte för lakanen – formulan är alkoholfri och efterlämnar inga fläckar på dina textiler.

En annan produkt som passar perfekt till doftsprayen är ögonkudden. Precis som ditt masala chai-te kan du antingen förvara kudden i kylen för en svalkande känsla eller värma den i mikron i 30 sekunder. Spraya kuddspray på ögonkudden och lägg den över ögonen för en extra avkopplande upplevelse.