Ta hand om dig själv under svåra dagar

Vi omges av saker som kan utlösa svåra känslor. Det kan handla om inre faktorer, till exempel ett uppbrott som väcker känslor av att vara oälskad, vilket i sin tur kan bero på en knepig föräldrarelation. Eller yttre faktorer, till exempel en trafikhändelse som aktualiserar ett trauma från en tidigare trafikolycka.

För några av oss kommer de i form av årsdagar. Till exempel när en oskyldig kommentar från en vän väcker känslor av förlust eller ånger den dag din pappa gick bort. Eller svårundvikliga årsdagar som jul och mors dag, som kan väcka obehagliga känslor av olika anledningar. Saknad efter en mamma som gått bort, ensamhet om du inte har en familj att köpa presenter till eller sorg om du förgäves har försökt skaffa barn.

Medvetenheten om de känslomässiga utmaningar det kan innebära har gjort att många varumärken, inklusive Rituals, ger kunderna möjlighet att välja bort meddelanden om högtider som mors dag som de inte vill bli påminda om. Men det är svårt att leva ett triggerfritt liv, och som Navit Schechter, KBT-terapeut och grundare av Conscious & Calm säger, kan det leda till starka känsloreaktioner.

”När vi blir triggade aktiveras vår flykt- och kamprespons, vilket kan leda till ångest, depression, sorg, ilska eller stress. Du kan känna dig darrig, pulsen kan skena och du kanske inte kan tänka rationellt eller fatta beslut.”

Samtidigt kan man lära sig att möta utmanande situationer med ett större lugn genom att reflektera över sina tankar och visa medkänsla för sina reaktioner. Gör så här:

Öka din motståndskraft

”Om du vet att en påfrestande tid – till exempel alla hjärtans dag – närmar sig, är det extra viktigt att prioritera din psykiska hälsa och ditt personliga välmående”, rekommenderar Navit. ”Då är du bättre rustad att använda dina resurser och hantera triggande situationer.”

Öka din motståndskraft med stresslindrande aktiviteter som att träna eller promenera regelbundet, sova ordentligt, begränsa din skärmtid och utöva mindfulness.

Det kan låta självklart, men underskatta inte betydelsen av enkla vanor som stillar sinnet och ger dig en känsla av inre lugn.

Vad kan man göra när den svåra dagen väl kommer? ”Planera in något som gör dig glad och lugn”, föreslår Navit.

Reflektera över alla dina känslor

I en värld där vi får lära oss att bita ihop och kämpa vidare är det inte konstigt att man trycker undan sina känslor, men förr eller senare bubblar de upp till ytan.

Därför är det viktigt att vi tar oss tid att reflektera över både positiva och negativa känslor. Att förneka svåra känslor leder bara till mer smärta i långa loppet.

”När man undertrycker svåra känslor förstärks traumat som triggats, och smärtan förvärras eftersom du inte stöttar dig själv”, förklarar Navit.

”Dessutom brukar känslor som inte får komma ut visa sig i kroppen senare i form av dålig hälsa, stress och spänningar.”

Behöver du fler bevis? Forskning visar att vår psykiska hälsa stärks när vi accepterar negativa känslor, vilket gör oss bättre rustade att hantera stressande känslor och situationer.

Visa självmedkänsla i alla lägen

Självmedkänsla är ditt viktigaste verktyg för att hantera svåra känslor.

”Bekräfta dina känslor och använd dem för att stötta dig själv”, föreslår Navit.

Vad som fungerar skiljer sig förstås från person till person, men här är några exempel: Tillåt dig själv att gråta ut. Trösta kroppen genom att äta något näringsrikt, lägga dig ned och vila en stund eller göra stillsam yoga. Tala till dig själv med medkänsla – utgå från de vänliga, kärleksfulla saker du skulle säga till en nära vän och säg dem till dig själv. Skriv ned dina känslor i en dagbok. Ring en god vän. Sök professionell hjälp för att bearbeta tidigare trauman.

Navit rekommenderar även att du känner efter under dagen.

”Ställ in ett alarm några gånger om dagen och ta paus i ett par minuter. Känn efter hur du känner dig just nu. Om du märker att du är stressad eller ängslig kan du fundera över små saker du kan göra för att lugna dig där och då.”

Och andas …

När vi känner oss ängsliga blir andningen ytlig, så Navit rekommenderar att du gör följande andningsövning i några minuter varje dag, särskilt när du känner dig triggad.

”Sätt dig bekvämt och dra ett djupt, långsamt andetag genom näsan medan du räknar till 4. Låt andetaget fylla magen. Andas ut genom trutande läppar medan du räknar till 6. Slappna av i axlarna och ansiktsmusklerna när du andas ut.”

Den förlängda andningen signalerar till hjärnan att inaktivera kamp- och flyktresponsen, vilket får oss att slappna av.

Till sist vill Navit att vi tänker på följande: ”Vi kan inte förändra det förflutna, men vi kan förändra våra reaktioner. Du behöver inte alltid bli ledsen eller upprörd när du hamnar i triggande situationer.”