Hacka din kost med dessa stärkande näringstips som balanserar dina energinivåer hela dagen.
Det är ingen nyhet att kost och energinivåer går hand i hand, men vilka livsmedel är effektivast när du vill ha mer energi? Mat är bokstavligen det bränsle levande varelser behöver för att hålla igång, men det är inte alltid vi väljer rätt typ av näring. Genom att välja energigivande livsmedel kan du förse din kropp med långvarig energi som hjälper dig att hålla igång hela dagen. Vi har pratat med nutritionisten Neil Bridgeman för att få tips på kost och livsmedel som maximerar din energinivå varje dag.
7 kostråd för bibehållen energi
1. Börja med frukosten
”Frukosten lägger grunden för ämnesomsättningen under resten av dagen”, säger Bridgeman. ”Jag vet att många hoppar över frukosten, men att äta något på morgonen – även om det bara är något litet – bidrar till att reglera energinivåerna i början av dagen och motverka dippar senare.”
Vad skulle du rekommendera som en idealisk frukost för den som vill maximera sin energi? ”Ät en mättande kombination av proteiner, kolhydrater och hälsosamma fetter. Några exempel är havregrynsgröt med nötter, fröer och bär; tofu- eller äggröra med spenat och tomat på surdegsbröd; eller en smoothie med tillsatt växtbaserat protein av hög kvalitet.”
2. Ta ett mellanmål vid rätt tidpunkt
”Om du får slut på energi under förmiddagen – vilket kan bero på att du inte har ätit frukost eller på att du har varit särskilt aktiv och tränat – kan du behöva äta ett mellanmål före lunch. Undvik kaffe som bara gör dig stirrig och ta i stället en näve blandade nötter som mandlar och valnötter, eller en frukt som ett äpple eller päron, som omvandlas till energi långsamt.” Bridgeman tillägger: ”Du kan även öka mellanmålets effektivitet genom att kombinera det med en energigivande och stimulerande kopp grönt te, som dessutom är rikt på antioxidanter.”
3. Den perfekta lunchtrion
Det kan ligga nära till hands att äta en smörgås till lunch, men det håller inte energinivåerna uppe under eftermiddagen. ”Kolhydratrika lunchalternativ med minimalt proteininnehåll får blodsockret att dippa på eftermiddagen”, förklarar Bridgeman. ”Energin sjunker hastigt, vilket betyder att du antingen blir sömnig eller känner ett behov av att äta sötsaker som choklad eller kex för att piggna till igen.” Därför är det viktigt att äta rätt sorts lunch. ”Det finns tre saker du behöver ha på tallriken för att bibehålla din energi. Mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål; hälsosamma fetter som avokado, fet fisk och nötter; samt en proteinkälla som ägg, baljväxter och tofu.”
Tips: Ta en promenad efter lunch – den lågintensiva motionen motverkar glukostoppar och eftermiddagströtthet.
4. Du behöver inte avstå från det goda
”Vem blir inte glad av en kaka eller lite choklad då och då? Ibland är det precis vad du behöver, och därför ska du unna dig det. Livet är för kort för att beröva dig själv sådana nöjen.” Tack och lov för det. Men Bridgeman varnar samtidigt: ”Det är ett problem när det blir en daglig vana. Att regelbundet äta sockerrika livsmedel ökar sockersuget och får energinivåerna att stiga och falla kraftigt. De dagar du inte äter sötsaker kan du välja något som är rikt på proteiner och hälsosamma fetter i stället, till exempel oliver, nötter och grönsaker med hummus eller baba ganoush. Det håller dig igång till middagsdags.”
5. Sänk värmen
Det kanske kommer som en överraskning att livsmedel som tillagas med för mycket energi ger mindre energi åt kroppen. ”Många B-vitaminer, som spelar en central roll i ämnesomsättningen, är värmekänsliga – särskilt när de kokas, grillas, steks eller ugnsbakas. Ångkokning är den bästa tillagningsmetoden för att bevara näringsämnena, särskilt för grönsaker. Jag vill understryka att mindre är mer när det gäller att ånga grönsaker. Satsa på ångkokta grönsaker som fortfarande är krispiga och bevarar sin form och färg. Råa grönsaker är också rika på näringsämnen, men för mycket råa grönsaker kan vara påfrestande för matsmältningen, så ät dem med måtta.”
6. C-vitamin + järn = energi
Vissa livsmedel är extra energigivande när de kombineras. Bridgeman förklarar: ”Att kombinera växtbaserade järnkällor (såsom spenat, grönkål, svartkål, linser, bönor) med C-vitamin (citrusfrukter, bär, kiwi, körsbär, paprika) förbättrar järnupptaget avsevärt. Järn är viktigt för vår energi, och inte minst kvinnor drabbas ofta av järnbrist eller blodbrist, så det är ett bra näringstips att känna till.”
7. Ät inte middag för sent
”Det är viktigt att äta en någorlunda rejäl middag för att kroppen ska kunna varva ned inför läggdags. Men när man äter den är ännu viktigare”, säger Bridgeman. ”Forskning visar att den som äter middag inom 3 timmar före läggdags löper större risk att få en störd nattsömn, vilket innebär att man vaknar tröttare än den som äter middag minst 3 timmar före läggdags. Det är en bra tumregel för när du bör sluta äta för dagen.”
Nutritionistens 5 energigivande livsmedel
När Bridgeman börjar känna sig hängig och behöver ett energigivande mellanmål brukar han välja något av följande:
- Hummus och selleri
- En näve blandade, naturella nötter
- En kopp grönt te
- En kopp espresso av hög kvalitet i samband med frukosten om jag behöver extra energi på morgonen
- Ett litet äpple, päron eller banan
Denna artikel ingår i vår Energy Masterclass som hjälper dig att fylla ditt liv med positiv energi och uppnå din fulla potential. Vår Energy Masterclass avslöjar allt du behöver veta om att reglera energin i kropp, sinne och själ på enkla, lättillgängliga sätt för att få en positivare inställning till livet. Upptäck vår serie av inspirerande artiklar, videor och ett exklusivt ljudlandskap framtagna för att öka din energi, som du kan använda var för sig eller som en komplett 72-timmarskurs.
