Nuestra embajadora del sueño, la doctora Shelby Harris, comparte sus mejores consejos para dormir bien por la noche y despertarte como nuevo.
Irse a la cama a una hora razonable no siempre es garantía de que te vayas a despertar lleno de energía. Si el sueño que consigues no es reparador, los niveles de energía no van a haberse recuperado lo suficiente para el día que tienes por delante. ¿Qué puedes hacer para despertarte con energía? “Siempre digo que una noche de sueño reparador empieza por la mañana”, explica la doctora Shelby Harris, psicóloga clínica y experta en sueño, que también es embajadora residente en temas de sueño en Rituals para nuestra Sleep Masterclass. “Hay cosas muy sencillas que puedes introducir en tu rutina diaria para aumentar los niveles de energía cuando lo necesites sin perder la capacidad de reducirlos en el momento adecuado del día para dormir bien por la noche y despertarte como nuevo”.
Sin embargo, recuerda que “no es realista querer sentirse lleno de energía durante todo el día”, afirma la doctora Shelby, así que no seas muy duro contigo. “Cuando te despiertes, la energía irá creciendo poco a poco y a lo largo del día tendrás momentos con picos de energía, así como otros ratos de bajón, especialmente después de las comidas. Es muy importante aceptar que sentirás cansancio de vez en cuando y que no tiene nada de raro. Si, por el contrario, te falta con frecuencia energía, incluso después de dormir bien por la noche, puede que haya algo más y que debas consultar con un médico”.
Estos son los consejos de la doctora Harris que puedes aplicar a lo largo del día para sentirte con energía.
Una mañana bien cargada
1. Que no se te peguen las sábanas
“Una vez te despiertes, date cinco o diez minutos para levantarte pero, después, empieza el día. Sé que no te vas a sentir cargado de energía desde el minuto 1. Hay gente capaz de saltar directamente de la cama, pero a la mayoría les cuesta un poco. Deberías sentirte con el máximo de energía y productividad unas tres o cuatro horas después de despertarte. Si no es así, es indicativo de que no has dormido lo suficiente”.
2. Busca la luz y el movimiento
“La luz y el movimiento son clave para aumentar tu nivel de energía por la mañana y a lo largo del día. En cuanto salgas de la cama, sube la persiana y abre las cortinas. Si todavía está oscuro fuera, enciende la luz. Yo suelo entrenar a primera hora de la mañana, pero, si tú no puedes hacer lo mismo, un paseo de 10 minutos también vale. Y es importante seguir moviéndote a lo largo del día. Estar todo el rato en el mismo sitio y haciendo lo mismo tendrá un efecto serio y negativo sobre tus niveles de energía”.
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3. Cuándo la cafeína es una aliada y cuándo es una enemiga
“No podemos sentirnos llenos de energía todo el tiempo, así que a veces por la mañana necesitamos echar mano de una taza de café. Pero por la tarde recomiendo a la gente dejar de ingerir cafeína unas ocho horas antes de irse a la cama. Hay gente que piensa que tolera bien el café por la tarde, pero el problema es que eleva de manera artificial tus niveles de energía y, aunque no afecte a tu capacidad para quedarte dormido, afectará a la calidad del sueño”.
Optimiza tus tardes
4. Échate una “power nap”
“Los periodos de descanso y las pausas mentales del trabajo son fundamentales para mantener unos niveles de energía correctos. Y para ello las siestas resultan muy útiles. Especialmente para los que no tienen problemas para dormirse por la noche pero que quieren gestionar sus niveles de energía durante el día, si se usan correctamente, las siestas te pueden ayudar a recargar las pilas cuando lo necesites. El mejor momento para una “power nap” es unas seis horas antes de irte a dormir y la duración óptima son 20 minutos. Métete en la cama y pon el despertador para dentro de 30 minutos en total, para darte tiempo a quedarte dormido. Esos 20 minutos de siesta te ayudarán a superar la tarde y hacen menos daño a tus horas de sueño y niveles de energía que una taza de café”.
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5. Planifica las duchas
“La temperatura corporal de una persona que duerme bien desciende de manera natural una o dos horas antes de irse a la cama. Se trata de la señal que emite el cerebro para decirle al cuerpo que es hora de dormir. Si te cuesta dormir bien, puedes activar esa señal dándote un baño o una ducha una o dos horas antes de dormir. Así, aumentarás tu temperatura corporal de manera artificial para que, al descender, te quedes dormido más fácilmente y te despiertes con energía”. Prueba la espuma de ducha The Ritual of Jing Sleep para perfumar el baño con aromas de sándalo y lavanda, que fomentan el sueño.
6. Qué comer antes de dormir
“Tu cuerpo no está pensado para digerir grandes comidas justo antes de irte a la cama. A esa hora del día, los sistemas anatómicos específicos deberían centrarse en generar energía y recuperarse en vez de en hacer la digestión. Pero irse a la cama con hambre a veces no ayuda a dormir, así que para evitarlo, elige un tentempié que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas y tómatelo una hora antes de dormir. Una galleta salada con queso o algo de manzana o plátano con crema de frutos secos son muy buenas opciones”.
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